5 ασκήσεις για τους περισσότερους προβληματικούς τομείς

Άσκηση 1 (για ενεργή εργασία των μυών των γλουτών και της μπροστινής επιφάνειας των μηρών). Ι. Ρ. (θέση εκκίνησης) Χέρια στη ζώνη, δεξί πόδι ευθεία, αριστερά ακουμπά πάνω στη βάση. Πραγματοποιήστε μια κίνηση προς τα εμπρός στο δεξί πόδι και καθίστε, αφήνοντας το αριστερό πάνω στη βάση. Κρατήστε την πλάτη επίπεδη και το στομάχι σας σφίγγει. Κάνετε 10-15 επαναλήψεις ανά ένα, στη συνέχεια, τόσο στο άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι το δεξιό γόνατο είναι λυγισμένο σε ορθή γωνία και ότι η πτώση δεν υπερβαίνει την κάλτσα. Διαφορετικά, δεν θα επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Άσκηση 2 (για τους εσωτερικούς πλευρικούς μύες των μηρών και των γλουτών). Ι. Ρ. Πόδια ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, τα χέρια στο κεφάλι του, συνδεθείτε στο κάστρο. Εκτελέστε καταλήψεις ρηχά, έτσι ώστε το τελικό σημείο μηρό παράλληλα με τις ασκήσεις εδάφους, και η γωνία μεταξύ της κνήμης και του μηριαίου οστού των 90 μοιρών. 10-15 φορές. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην πρηστείτε προς τα εμπρός.

Άσκηση 3. Συρραφή στην παλάμη επιμηκυμένων χεριών και γόνατων. Κάντε μια κούνια με το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω και επάνω (αλλά όχι πάνω από τη γραμμή του κορμού). Στη συνέχεια, μετακινήστε το ίδιο πόδι στο οριζόντιο επίπεδο από τη μία πλευρά στην άλλη. Κάντε την άσκηση 10-15 φορές στην αρχή, στη συνέχεια το άλλο πόδι. Είναι σημαντικό να διατηρήσετε μια φυσική κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, αντί να στρογγυλεύσετε την πλάτη.

Άσκηση 4 (για τους μύες των γλουτών, το πίσω μέρος των μηρών και τον Τύπο). Ξαπλωμένος στην πλάτη του, χέρια κατά μήκος του κορμού. Ένα πόδι λυγισμένο στο γόνατο, το άλλο ισιώνει, η κάλτσα "κοιτάζει" προς τα πάνω. Κατά την εκπνοή, πιέστε το ίσιο πόδι προς τα επάνω, ενώ σηκώνετε τη λεκάνη. 10-15 φορές για ένα και για το άλλο πόδι. Σηκώστε τη λεκάνη έτσι ώστε στο σημείο αιχμής της άσκησης, η πλάτη, οι γλουτοί και οι μηροί σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή.

Άσκηση 5 (για τους μύες των γλουτών). Ι. Ρ. Ξαπλωμένος στο στομάχι του, με έμφαση στην κάμψη στα χέρια του αγκώνα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε. Στην έμπνευση πάρτε τη θέση εκκίνησης. 10-15 φορές. Κατά την ανύψωση των ποδιών, προσπαθήστε να μεγιστοποιήσετε τους μυς του Τύπου.

Εκτελέστε μια σειρά ασκήσεων που χρειάζονται 3-4 την εβδομάδακαι πριν από κάθε εκπαίδευση να πραγματοποιήσει μια μικρή καρδιο εργασίας (για παράδειγμα, τζόκινγκ ή άλμα σχοινί). Και στη συνέχεια σε 6 εβδομάδες τα ισχία και οι γλουτοί σας θα πάρουν ένα όμορφο σχήμα. Η προσαρμογή της φιγούρας σας με τη βοήθεια σωματικής άσκησης δεν είναι δύσκολη. Είναι πολύ πιο δύσκολο να διατηρήσετε τον εαυτό σας σε φόρμα αφού οι γοφοί και οι γλουτοί έχουν αποκτήσει την απαραίτητη ελαστικότητα. Για την εδραίωση των αποτελεσμάτων της κατάρτισης, θα πρέπει: να στραγγίξετε. Πριν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση, τεντώστε τους μύες της κοιλιάς, των ποδιών, της λεκάνης και των γλουτών. Αυτό το τέχνασμα θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τους αρθρώσεις υγιείς και οι μύες θα σας επιτρέψουν να εργαστείτε πιο εντατικά. κινούνται ομαλά.

Κάνετε αργές ασκήσεις, αυτό θα αναγκάσειοι μύες εργάζονται συνεχώς. να αναπνέει σωστά. Στρώντας - εκπνέετε και χαλαρώνετε - εισπνεύστε. Έτσι έχετε αρκετό οξυγόνο για να κάνετε τις ασκήσεις με τον καλύτερο ρυθμό για τον εαυτό σας - τον ρυθμό της δικής σας αναπνοής. επανάληψη. Για την περιοχή των γλουτών και των μηρών, οι πολλαπλές επαναλήψεις είναι ένα πραγματικό όπλο στην καταπολέμηση των λιποκυττάρων. κάνοντας μασάζ. Το δέρμα πρέπει να εκπαιδεύεται με τον ίδιο τρόπο όπως και οι μύες. Χάρη στο μασάζ (για παράδειγμα, μια σκληρή βούρτσα), η κυκλοφορία του αίματος στις προβληματικές περιοχές διεγείρεται, βελτιώνεται η ελαστικότητα των μυών, βελτιώνεται το λεμφικό σύστημα και το πιο σημαντικό - το σώμα απαλλάσσεται από τοξίνες και τοξίνες. βόλτα. Ειδικά μέχρι τις σκάλες. Έτσι μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους μυς που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.