Αρχική άσκηση για τον Τύπο

Όπως κάθε άσκηση, πρέπει να γίνουν ασκήσεις για τον Τύπο τακτικά - μόνο τότε το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό. Αν το κάνετε στο σπίτι ασκήσεις για τον Τύπο, όχι μόνο για να κρατιέμαι σε καλή κατάσταση, αλλά και για να απαλλαγούμε από τις ατέλειες του σχήματος (για παράδειγμα, αφαιρέστε τις πλευρές και τονίζουν τη μέση) ασκήσεις θα πρέπει να συμπληρώνεται με την κατάλληλη διατροφή, ή ακόμα και μια ειδικά επιλεγμένη διατροφή ( χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και χαμηλών λιπαρών).

Διακεκριμένος τρεις τύποι ασκήσεων για τον Τύπο - αυτές είναι διάφορες περιστροφές του σώματος (συστροφή),ανελκυστήρες κορμού και ανύψωση ποδιών. Αυτοί οι τύποι ασκήσεων συμβάλλουν στην ενίσχυση των λοξών και ίσων μυών της κοιλιάς. Οι ίσοι μύες είναι υπεύθυνοι για το επίπεδο στομάχι, και λοξός - για μια όμορφη μέση. Οι ασκήσεις για το σπίτι πρέπει να γίνονται τουλάχιστον οκτώ λεπτά ανά άσκηση. Όσο μεγαλύτερο είναι το εύρος των ασκήσεων, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητά τους. Οι ασκήσεις για έναν τύπο με μειωμένο πλάτος είναι κατάλληλες εκτός από τους αρχάριους.

Οι ασκήσεις στο σπίτι για τον τύπο πρέπει να κάνουν τρίαφορές την ημέρα. Αν πριν δεν συμμετείχατε σε γυμναστήριο, μπορείτε να ξεκινήσετε με δύο φορές, αλλά μετά από δύο εβδομάδες συνηθίσετε να εκπαιδεύσετε τρεις φορές την ημέρα. Εάν θέλετε να αφαιρέσετε τις πλευρές, βρείτε μια λεπτή μέση και ένα επίπεδο στομάχι, συμβιβασμοί με τη συνείδησή σας είναι απαράδεκτοι! Κατά την εκτέλεση ασκήσεων για τον Τύπο, ιδίως τις ανατροπές, μόνο οι κοιλιακοί μύες πρέπει να εμπλέκονταιαν κάνετε μια προσπάθεια με ολόκληρο το σώμα, το αποτέλεσμααπό ασκήσεις θα είναι μηδέν. Μετά την πρώτη εκπαίδευση ο τύπος μπορεί να είναι άρρωστος - αυτό είναι φυσιολογικό. Συνεχίστε να κάνετε ασκήσεις στο σπίτι στον τύπο, παρά τον πόνο - σταδιακά θα αποδυναμωθεί και στη συνέχεια θα περάσει. Αλλά αν ο πόνος είναι ισχυρός και παρόμοιος με το δόντι, καλύτερα να προχωρήσετε στην προπόνηση.

Αρχική άσκηση για τον Τύπο: ποδήλατο

Ποδήλατο, αναμφισβήτητα, το πιο απλό και δημοφιλές σπίτιάσκηση για τον Τύπο. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να βρεθείτε στην πλάτη σας και να τοποθετήσετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας στην κλειδαριά. Τα πόδια κάμπτονται στα γόνατα και οι ωμοπλάτες σπάζουν από το πάτωμα. Στη συνέχεια, πρέπει να ισιώσετε το αριστερό πόδι και να ακουμπήσετε τον αγκώνα του αριστερού χεριού στο δεξιό γόνατο. Στη συνέχεια αλλάζει η θέση των ποδιών και των χεριών - το δεξί πόδι επεκτείνεται και ο αγκώνας του δεξιού χεριού μεταφέρεται στο αριστερό γόνατο. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι 15-20 φορές. Αυτή η άσκηση εκπαιδεύει τόσο τους λοξούς όσο και τους ευθύγραμμους κοιλιακούς μυς.

Αρχική ασκήσεις για τον τύπο: ανύψωση του κορμού με ανυψωμένα πόδια

Αυτή η άσκηση εξυπηρετεί την εκπόνηση του κατώτερου τύπου και βοηθά να γίνει η κοιλιά επίπεδη. Η θέση εκκίνησης βρίσκεται στο πάτωμα στο πίσω μέρος. Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς τα πάνω και τα διασχίστε στις αρθρώσεις γόνατος. Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού ή τα φέρτε πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε την ωμοπλάτη από το πάτωμα και προσπαθήστε να φτάσετε με το στήθος σας στα ισχία σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων της άσκησης είναι 12-16 φορές.

Αρχική ασκήσεις για τον Τύπο: κάμψη με τα χέρια απλωμένα

Αυτή η άσκηση είναι απαραίτητη επεξεργασία του ανώτερου τύπου. Η θέση εκκίνησης - που βρίσκεται στο πάτωμα, τα πόδια στρίβονται μέσαΟι αρθρώσεις γονάτων και τα πόδια πιέζονται στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε βάρος του "fold" αυξήστε τις ωμοπλάτες και προσπαθήστε να φτάσετε στα γόνατα. Δεν χρειάζεται να τραβήξετε το λαιμό σας. αν οι μύες του αυχένα παραμένουν ακούσια παραμορφωμένοι, πάρτε το ένα χέρι πίσω από το κεφάλι. Λόγω της "δύο" επιστροφής στην αρχική θέση. Ο αριθμός επαναλήψεων, όπως και στην προηγούμενη άσκηση - 12-16.

Αρχική ασκήσεις για τον τύπο: ανελκυστήρες ποδιών

Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια - βρίσκεται στο πίσω μέρος στο πάτωμα. Τραβήξτε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού και σηκώστε τα πόδια σας, κάμπτοντας ελαφρά στα γόνατα. Μπορείτε να κρατήσετε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους ή να τα διασχίσετε. Για τους "χρόνους" πρέπει να ισιώσετε τα πόδια σας και να τα τραβήξετε, ελαφρώς σχίζοντας τη λεκάνη από το πάτωμα. Λόγω της "δύο" επιστροφής στην αρχική θέση. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι στάνταρ - 12-16. Βεβαιωθείτε ότι μόνο οι κοιλιακοί μύες δούλευαν. Δεν μπορείτε να κάνετε ένα ισχυρό άλμα με τα πόδια σας.

Αρχική ασκήσεις για τον Τύπο: μια σύνθετη άσκηση για ευθείς μυς

Συνήθως ασκήσεις για τον Τύπο έχουν σχεδιαστεί για να αναπτύξουν τους μύες μόνο στο πάνω ή μόνο στο κάτω μέρος του Τύπου. Αλλά μια πολύπλοκη άσκηση για τους ορθούς μύες βοηθάει διορθώστε όλους τους μυς του ορθού - τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, σηκώστε τα ίσια πόδια προς τα πάνω κάθετα στο πάτωμα. Πάρτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σε βάρος του "fold", κόβετε τη σκωρία από το πάτωμα και λυγίζετε τον κορμό της θωρακικής περιοχής. Ταυτόχρονα, πρέπει να αποκόψετε τη λεκάνη από το πάτωμα και να τραβήξετε τα πόδια σας επάνω. Το σώμα θα πρέπει να μοιάζει με το αγγλικό γράμμα U. Σε βάρος των "δύο" θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Ο αριθμός επαναλήψεων της άσκησης είναι 15-20.

Εκτός από τις ασκήσεις στο σπίτι για τον τύπο για να αφαιρέσετε τις πλευρές, σφίξτε το στομάχι και να ρυθμίσετε τη μέση θα σας βοηθήσει να γυμναστείτε με γυμναστική μπάλα - fitball, καθώς και ένα ειδικό γυμναστήριο για τους μυς της κοιλιάς.