Πώς να απαλλαγείτε από επιπλέον κιλά χωρίς να αφήσετε το σπίτι σας

Κάθε εκπαίδευση είναι πολύπλοκηασκήσεις, τις οποίες πρέπει να εκτελέσετε με την ίδια συχνότητα, αυξάνοντας συνεχώς τον αριθμό των επαναλήψεων. Το μόνο που χρειάζεστε για μαθήματα είναι μερικά λεπτά ελεύθερου χρόνου και μερικά μέτρα χώρου. Είστε έτοιμοι να γίνετε ιδιοκτήτης του ιδανικού σώματος; Τότε ας αρχίσουμε.

Άσκηση 1. Το χελιδόνι

Αυτή η βασική άσκηση βοηθά στην ανάπτυξη μιας αίσθησης ισορροπίας, ενισχύει την πλάτη, τεντώνει και δυναμώνει τους μύες των γοφών.

1. 
   Σταθείτε στο δεξί σας πόδι, κάμπτοντας ελαφρά το δεξί γόνατό σας.


2. 
   Χωρίς να λυγίζετε περισσότερο από το δεξί σας πόδι, ακουμπήστε προς τα εμπρός, τεντώνοντας το αριστερό σας χέρι προς τα εμπρός και σηκώνοντας το ευθεία αριστερό πόδι σας επάνω και πίσω. Συνεχίστε να λυγίζετε μέχρι το σώμα να είναι παράλληλο προς το πάτωμα.


3. 
   Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα χωρίς να αγγίξετε το αριστερό πόδι του δαπέδου. Στη συνέχεια, επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Άσκηση 2. Ψαλίδι

Μια καθολική άσκηση που ενισχύει τους μυς των ισχίων και της κοιλιάς, βοηθά να ξεφορτωθεί το λίπος, βελτιώνει τη λειτουργία του κυκλοφορικού συστήματος.

1. 
   Χαλαρώστε την πλάτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και επεκτείνοντας τους αγκώνες σας.


2. 
   Σηκώστε τα κλειστά πόδια κάθετα στο πάτωμα.


3. 
   Ξεκινήστε να σκίσετε την πλάτη σας από το έδαφος, τεντώστε το στήθος σας στο ταβάνι.


4. 
   Κρατήστε στην πάνω θέση και απλώστε τα πόδια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα.


5. 
   Κρατήστε τους κοιλιακούς μύες σε ένταση και συνεχίστε να το στήθος. Κρατήστε τα πόδια σας μαζί.


6. 
   Αφού τελειώσετε την κίνηση των ποδιών, χαμηλώστε τους ώμους σε ένα πάτωμα σε μια θέση εκκίνησης και επαναλάβετε.

Άσκηση 3. Πλάκα

Το μπαρ ενισχύει τους μυς του σώματος και βελτιώνει τη στάση του σώματος. Βοηθά στην επίτευξη "χάλυβα Τύπου" σε σύντομο χρονικό διάστημα.

1. 
   Κατ 'αρχάς, κοιτάξτε στο στομάχι σας και σηκώστε την κορυφή του σώματος, ακουμπώντας τους αγκώνες και τους βραχίονες σας.


2. 
   Σηκώστε τη λεκάνη και ισιώστε τα πόδια σας, αφήνοντας μόνο το μισό τους αγκώνες, τους βραχίονες και τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε ίσια την πλάτη, τους γοφούς σας παράλληλα με το πάτωμα.


3. 
   Κρατήστε αυτή τη θέση για όσο διάστημα η άσκηση διαρκεί.

Άσκηση 4. Πίσω

Οι πνεύμονες βελτιώνουν τη δύναμη, την ευλυγισία και τον τόνο των μυών των ποδιών και της λεκάνης.

1. 
   Σταθείτε ίσια, τα πόδια μαζί.


2. 
   Γυρίστε το δεξί πόδι πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο.


3. 
   Βάζοντας το δεξί πόδι στο πάτωμα, λυγίστε το πόδι και χαμηλώστε το δεξί γόνατο προς τα κάτω. Κρατήστε τη θήκη σε όρθια θέση και μην αφαιρέσετε το αριστερό πόδι από το πάτωμα.


4. 
   Όταν το δεξιό γόνατο αγγίξει το πάτωμα, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε, ξεκινώντας με το αριστερό πόδι.

Άσκηση 5. Αγγίζοντας τις κάλτσες

Η άσκηση λειτουργεί στην κορυφή του Τύπου. Θα προετοιμάσει τη βάση για τους μελλοντικούς σας κύβους.

1. 
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τεντώνοντας τα πόδια σας και τεντώνοντας τα χέρια σας.


2. 
   Σηκώστε τα δύο πόδια μέχρι να γίνουν κάθετα στο πάτωμα.


3. 
   Κρατώντας τα πόδια σας όρθια, τεντώστε τα χέρια σας κατευθείαν στα δάχτυλα των ποδιών σας.


4. 
   Αφού φτάσετε στη μέγιστη προσέγγιση στα πόδια, χαμηλώστε το πάνω μέρος του σώματος πίσω στο πάτωμα, συνεχίζοντας να κρατάτε τα πόδια κάθετα στο πάτωμα και στη συνέχεια επαναλάβετε.

Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι εύκολο για σας, τότεαυξήστε το χρόνο εκτέλεσης κάθε κίνησης σε 40 δευτερόλεπτα. Με αυτόν τον τρόπο, μην αλλάζετε τον χρόνο ανάπαυσης. Επίσης για επιπλέον αποτελέσματα μπορείτε να επιτύχετε, να συνδυάσετε ασκήσεις και επαναλαμβανόμενες ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό.

Λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με την εκπαίδευση στο σπίτι και τα πλήρη προγράμματα άσκησης μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο "7 λεπτά στη γυμναστική".