Πώς να φέρετε το σώμα σας σε τάξη, δίνοντας εκπαίδευση 7 λεπτά την ημέρα;

Sprint στη θέση του

Για να μην φύγει από το σπίτι και να μην χάνετε χρόνο ψάχνοντας για ένα κατάλληλο χώρο για τρέξιμο, κάνει το σπριντ άσκηση επί τόπου. Sprint αυξάνει γρήγορα ρυθμό της καρδιάς και ενισχύει τους μυς που συμμετέχουν στον αγώνα.

1. 
   Σταθείτε ίσια, κάμπτοντας τα χέρια σας υπό γωνία 90 μοιρών.


2. 
   Στην αρχή της άσκησης, αρχίστε να τρέχετε επί τόπου. Προσπαθήστε να σηκώσετε κάθε αστράγαλο στο ύψος του γόνατος του άλλου ποδιού και να τρέξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Διαγώνιες επιθέσεις

Αυτή η άσκηση αναπτύσσει ευελιξία και δύναμη. Τα διαγώνια πτερύγια ενισχύουν τους μυς των μηρών και των γλουτών. Τι χρειάζεστε για γυμναστική στο σπίτι.

1. 
   Σταθείτε ίσια, πόδια λίγο ευρύτερα από τους ώμους.


2. 
   Χωρίς να γυρίζετε τους γοφούς σας, βήμα με το αριστερό σας πόδι μπροστά από το δεξί σας πόδι. Τα πόδια πρέπει να περάσουν.


3. 
   Κάνοντας το αριστερό σας πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο και χωρίς να γυρίζετε τους γοφούς σας, αγγίζετε αργά το δεξιό γόνατο του εδάφους.


4. 
   Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση με το άλλο πόδι.

Σταγόνες με πλαγιές

Η άσκηση απαιτεί πολύ λίγο χώρο, αλλά δίνει εντυπωσιακό αποτέλεσμα. Αναπτύξτε τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών των ποδιών και της λεκάνης.

1. 
   Ξεκινήστε με μια αντίστροφη βύθιση, βήμα με το δεξί πόδι πίσω.


2. 
   Μειώνοντας το δεξί γόνατο προς τα κάτω, σκύβετε προς τα εμπρός και τοποθετείτε τα χέρια σας στο πάτωμα έτσι ώστε η αριστερή σας παλάμη να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο εσωτερικό του αριστερού σας ποδιού.


3. 
   Αφήστε τα χέρια σας, λυγίστε το αριστερό σας πόδι και συνεχίστε να λυγίζετε, χαμηλώνοντας το σώμα στο πάτωμα, όπως και με τα ωστικά.


4. 
   Κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, το αριστερό πόδι παραμένει συμπιεσμένο στο πάτωμα και προσπαθεί να κρατήσει το δεξί πόδι ίσιο, τραβώντας το πίσω.


5. 
   Lean στήθος στο πάτωμα όσο το δυνατόν,διατηρώντας το αριστερό πόδι στη θέση του. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση με μία κίνηση: σπρώξτε προς τα κάτω και με τα δύο χέρια στο πάτωμα και την ίδια στιγμή, το ίσιωμα κάθε πλευρά, το δεξί πόδι πίσω προς τα αριστερά.


6. 
   Επαναλάβετε αλλάζοντας τα πόδια σας.

Παύση με κύμα

Αυτή η ασυνήθιστη διακύμανση των push-ups φορτώνει σημαντικά τους μυς των χεριών και του θώρακα.

1. 
   Ξεκινήστε στη θέση push-up.


2. 
   Ανυψώστε τους γλουτούς όσο το δυνατόν ψηλότερα (θα πρέπει να δείχνουν προς τα πάνω).


3. 
   Σκύβοντας αργά τα χέρια σας, χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος. Ταυτόχρονα, κρατήστε τη λεκάνη προς τα πάνω, με την όψη προς τα κάτω.


4. 
   Στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης, ξεκινήστε να χαμηλώνετε τους γοφούς και να μετακινείτε το βάρος του σώματος προς τα εμπρός έτσι ώστε οι ώμοι να προχωρούν μπροστά από τις παλάμες.


5. 
   Σηκώστε το κεφάλι και το στήθος σας, ισιώνοντας τα χέρια σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα.


6. 
   Όταν τα χέρια είναι ίσια, και το στήθος και το κεφάλι -σηκώστε, επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μετακινήστε το βάρος πίσω, πιέζοντας τους ώμους και σηκώνοντας τους γοφούς πάνω από τον παράλληλο στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε.

Surfer άλματα

Η ασυνήθιστη άσκηση για το κλίμα μας αναπτύσσει τη δύναμη και το συντονισμό του πάνω και του κάτω μέρους του σώματος. Μόλις μάθετε πώς να το κάνετε χωρίς εμπόδια, θα αισθανθείτε αμέσως σαν έναν πραγματικό surfer.

1. 
   Ξαπλώστε στο στομάχι σας και βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, όπως στο χαμηλότερο σημείο των push-ups.


2. 
   Με τους μύες του άνω και κάτω μισού του σώματος, πηδούν το συντομότερο δυνατό σε μια οκλαδόν με μια μικρή στροφή του σώματος, ένα πόδι μπροστά από το άλλο, σαν να στέκεστε σε ένα σέρφινγκ.


3. 
   Επιστρέψτε στην πρηνή θέση στην κοιλιακή χώρα και επαναλάβετε την ίδια κίνηση, γυρίζοντας την άλλη πλευρά προς τα εμπρός.

Ποδήλατο

Αυτή η άσκηση, γνωστή σε μας από την παιδική ηλικία, μελετά τους ευθύγραμμους και λοξούς κοιλιακούς μυς.

1. 
   Ξαπλώστε στην πλάτη σας, βάζοντας τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας και πιέζοντας τους αγκώνες σας στο πάτωμα.


2. 
   Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος, έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι σε ορθή γωνία με το σώμα σας.


3. 
   Αυτή είναι η αρχική θέση. Τώρα σηκώστε ταυτόχρονα την κορυφή του σώματος (σαν να κάνετε συστροφή) και προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό αγκώνα του δεξιού γονάτου.


4. 
   Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τα αντίθετα άκρα. Εκτελέστε ομαλά την κίνηση, ελέγχοντας πλήρως το βάρος του σώματος.

Κύκλοι ταχύτητας

Αυτή η άσκηση αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και δίνει ένα μη κανονικό φορτίο.

1. 
   Τοποθετήστε το βιβλίο ή άλλο αντικείμενο στο πάτωμα και στηρίξτε περίπου 15 εκατοστά μπροστά του.


2. 
   Ξεκινήστε γρήγορα να περπατήσετε, κοιτάζοντας προς τα εμπρός και γύρω από το βιβλίο δεξιόστροφα το συντομότερο δυνατό.


3. 
   Αφού ολοκληρώσετε τον κύκλο, αλλάξτε αμέσως την κατεύθυνση και τρέξτε προς την αντίθετη κατεύθυνση.


4. 
   Επαναλάβετε, κάνοντας κύκλους δεξιόστροφα και πίσω, αλλά όλη την ώρα κοιτάζοντας προς τα εμπρός (δηλαδή δεν τρέχει γύρω σε έναν κύκλο).

Πτώση πτώσεων

Η εξελιγμένη έκδοση των επιθέσεων αυξάνει τη δύναμη των μυών των ποδιών και ταυτόχρονα επιταχύνει τον παλμό.

1. 
   Ξεκινήστε πατώντας το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και βγάζοντας έξω.


2. 
   Πτώση στο χαμηλότερο σημείο, να πηδήξουν έξω προς τα πάνω, ανακάμπτοντας από το πάτωμα.


3. 
   Κατά τη στιγμή του άλματος, αλλάξτε τη θέση των ποδιών έτσι ώστε κατά τη στιγμή της προσγείωσης το δεξί πόδι να είναι μπροστά.


4. 
   Επαναλάβετε τη βύθιση, το άλμα και την αλλαγή των ποδιών, ξεκινώντας με το δεξί πόδι.

Λυγμοί του μανδάλου

Εξοικονομήστε την ενέργεια σας για αυτή την άσκηση! Αναπτύξτε τη δύναμη και την ελαστικότητα των μυών των ποδιών και της λεκάνης.

1. 
   Ξεκινήστε από τη θέση ώθησης, λυγίστε το αριστερό πόδι και τοποθετήστε το πόδι όσο το δυνατόν πιο κοντά στην αριστερή παλάμη. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το δεξί σας πόδι.


2. 
   Μετακινώντας και τα δύο πόδια στην πλήρη στάση, τραβήξτε το αριστερό σας χέρι όσο πιο ψηλά γίνεται, στη συνέχεια δεξιά. Κρατήστε το σώμα και το κεφάλι όρθιο, μην σηκώνετε τα τακούνια από το πάτωμα, τα χέρια είναι ίσια.


3. 
   Διατηρώντας αυτή τη θέση του σώματος, των χεριών και του κεφαλιού, σηκώνεται.


4. 
   Χαμηλώστε τα χέρια σας και καθίστε πίσω, τοποθετώντας και τα δύο χέρια στο πάτωμα.


5. 
   Βήμα πίσω πρώτα με το αριστερό πόδι, στη συνέχεια το δεξί για να πάρει την αρχική θέση. Στη συνέχεια, επαναλάβετε ολόκληρη την άσκηση με το άλλο πόδι.

Παρεμβολές με περιστροφή

Αυτή η προηγμένη έκδοση των push-ups λειτουργεί μέσω των μυών των χεριών, του θώρακα και του σώματος.

1. 
   Ξεκινήστε με τη συνηθισμένη ώθηση.


2. 
   Στο πάνω σημείο (όταν τα χέρια είναι ίσια)Σηκώστε το δεξί χέρι και το πόδι σας στον αέρα και γυρίστε έτσι ώστε το σώμα να είναι κάθετο στο πάτωμα, όλο το βάρος στο αριστερό χέρι και το πόδι σας. Το δεξί χέρι και το πόδι είναι ακόμα επιμήκεις, η πλάτη είναι επίσης ευθεία.


3. 
   Τεντώστε το δεξί χέρι και το πόδι στην οροφή, πατήστε στη θέση αυτή και επιστρέψτε στην αρχική θέση.


4. 
   Επαναλάβετε αν σηκώσετε το αριστερό χέρι και το πόδι.

Συμπλέγματα εκπαίδευσης για διαφορετικές μυϊκές ομάδες και περιγραφή άλλων ασκήσεων μπορείτε να βρείτε στο βιβλίο "7 λεπτά στη γυμναστική".