Βασική στάση

Πρώτα, ελέγξτε αν η στάση σας είναι σωστή,με τη βοήθεια γνωστών ασκήσεων από την παιδική ηλικία. Στερεώστε με την πλάτη σας στον τοίχο έτσι ώστε να αγγίξει ο αυχένα, οι ωμοπλάτες, οι γλουτοί και τα τακούνια. Τώρα κάνετε ένα βήμα προς τα εμπρός, προσπαθώντας να διατηρήσετε αυτή τη θέση της πλάτης. Μετρήστε στο 10, κάντε ένα βήμα πίσω και ελέγξτε αν τα ίδια τέσσερα σημεία πιέζονται έτσι απέναντι στον τοίχο. Όχι; Στη συνέχεια, σας προσφέρουμε ένα σύνολο ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για να ενισχύουν τους μυς της πλάτης και να ισιώσουν τη σπονδυλική στήλη.

Άσκηση 1. Ι. Ρ. Πόδια πλάτη ώμων μεταξύ τους, τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του κορμού, παλάμες στο πόδι. Στρίψτε αργά, προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό πόδι με το αριστερό χέρι, αλλά δεν μπορείτε να λυγίζετε τα γόνατά σας. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Στη συνέχεια, κάντε την ίδια κλίση στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε την άσκηση 6-8 φορές σε κάθε κατεύθυνση.

Άσκηση 2. Ι. Ρ. Ξαπλωμένοι στο στομάχι, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες, οι παλάμες στραμμένες προς τα κάτω και παράλληλα στους ώμους. Ισιώστε τα χέρια σας, σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη και ανασηκώστε ελαφρώς το κεφάλι σας. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 φορές.

Άσκηση 3. Σταθείτε στα γόνατά σας, ακουμπήστε στο πάτωμα με τα χέρια σας,τοποθετώντας τα στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια και οι μηροί βρίσκονται σε ορθή γωνία με το σώμα. Τα γόνατα απλώνονται ελαφρά. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός - προς τα πάνω, ενώ παράλληλα τραβάτε το αριστερό σας ίσιο πίσω πόδι (φαίνεται σαν τη διαγώνιο). Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο με το αριστερό σας χέρι και το δεξί σας πόδι. Επαναλάβετε την άσκηση 8-10 φορές.

Άσκηση 4. Ι. Ρ. Ξαπλωμένοι στο στομάχι σας, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο πάτωμα, να χαλαρώσετε τα χέρια σας, να τα τοποθετήσετε στους ώμους σας, να τεντώσετε τα πόδια σας. Τραβήξτε στην κοιλιά, έτσι ώστε να σχηματίζεται ένας μικρός χώρος μεταξύ του ομφαλού και του δαπέδου. Τοποθετήστε το πηγούνι στο πάτωμα έτσι ώστε ο λαιμός και η σπονδυλική σας στήλη να σχηματίζουν μια γραμμή. Χωρίς τα χέρια, σηκώστε το στήθος και το κεφάλι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε, τα χέρια σας θα αυξηθούν επίσης με το σώμα σας. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα μέχρι να νιώσετε ένταση στην κάτω πλάτη σας, και στη συνέχεια να βυθίσετε αργά. Κάντε 8-10 προσεγγίσεις.

Άσκηση 5. Θα χρειαστείτε dumbbells. Καθίστε σε μια καρέκλα και ακουμπήστε προς τα εμπρός - κυριολεκτικά χαλαρώστε στα γόνατά σας. Σηκώστε τους αλτήρες στις πλευρές των 3 προσεγγίσεων 12 φορές.

Άσκηση 6. Ακολουθήστε το παράδειγμα των γυναικών της Ανατολής που φορούν βάρη στα κεφάλια τους. Αλλά, αντί για μια κανάτα, πάρτε ένα καλύτερο μεγάλο βιβλίο, για παράδειγμα, κάποια, εγκυκλοπαίδεια.

Άσκηση 7. Ι. Ρ. Σταθείτε στα γόνατά σας, λυγίστε ελαφρά τους βραχίονες στους αγκώνες. Σε αυτή τη θέση, εναλλάξ ισιώστε και αψίστε την πλάτη σας σαν γάτα. Οι κινήσεις σας πρέπει να είναι ομοιόμορφες και ρυθμικές. Επαναλάβετε 10 φορές. Είναι πολύ σημαντικό το κεφάλι κατά τη διάρκεια της άσκησης να βρίσκεται στην ίδια γραμμή με τη σπονδυλική στήλη. Στα διαστήματα μεταξύ των κινήσεων, προσπαθήστε να μην το σηκώσετε.