Ημερήσια Τιμή θερμίδας: πώς να υπολογίσετε;

Η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι όμορφηεπειδή ο ρυθμός αυτός εξαρτάται από την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και από τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού και τις συνθήκες ζωής γενικότερα. Ωστόσο, υπάρχουν μέσες τιμές του ημερήσιου ρυθμού θερμίδων, τα οποία αντιπροσωπεύουν περίπου τον βέλτιστο αριθμό θερμίδων που καταναλώνονται για άνδρες και γυναίκες διαφορετικής ηλικίας.

Για παράδειγμα, ημερήσιο ποσοστό θερμίδων για άντρες ηλικίας 18-40 ετών, του οποίου η εργασία δεν συνδέεται με σωματική εργασία,είναι από 2800 έως 3000. Με τη σειρά τους, οι γυναίκες της ίδιας ηλικίας, που ασχολούνται με την πνευματική εργασία, η βέλτιστη ποσότητα των θερμίδων την ημέρα είναι από 2400 έως 2600. Αν εκτός από την κύρια δραστηριότητα των ανδρών και των γυναικών αυτής της ηλικιακής ομάδας και να πάρει την άσκηση, τότε Ο ημερήσιος ρυθμός θερμίδων για αυτούς μπορεί να αυξηθεί κατά μέσο όρο 300 θερμίδες.

Άνδρες και γυναίκες που ασχολούνται με την πνευματική(ηλικία 40-60 ετών), η ημερήσια δόση πρέπει να μειωθεί ελαφρά: 2600-2800 θερμίδες ανά ημέρα για τους άνδρες και 2200-2400 θερμίδες για τις γυναίκες. Εάν οι άνδρες και οι γυναίκες αυτής της ηλικιακής ομάδας λαμβάνουν καθημερινή άσκηση, θα πρέπει να έχουν περίπου 200 θερμίδες περισσότερο στη διατροφή τους.

Ο καθημερινός κανόνας των θερμίδων είναι μεγαλύτερος για άτομα που ασχολούνται με μερικώς μηχανισμένη εργασία. Αυτό, για παράδειγμα, οι ανθρακωρύχοι, οι μεταλλουργοί,χειριστές μηχανών. Στην περίπτωση αυτή, για μια ημέρα, οι άντρες ηλικίας 18-40 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 3700-3900 θερμίδες την ημέρα, οι γυναίκες - 3150-3350 θερμίδες. Στην ηλικία μεγαλύτερης ηλικίας, από 40 έως 60 έτη, η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων μειώνεται ελαφρώς, κατά μέσο όρο, κατά 300 θερμίδες.

Για τους άνδρες και τις γυναίκες ηλικίας 60 έως 70 ετών, η ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι η χαμηλότερη. Έτσι, από 2000 έως 2200 θερμίδες ανά ημέρασυνιστάται να χρησιμοποιείτε αυτήν την ηλικιακή ομάδα για τις γυναίκες και από 2100 έως 2500 για τους άνδρες. Οι ηλικιωμένοι άνω των 70 ετών συνιστώνται να μην καταναλώνουν περισσότερες από 200-2200 θερμίδες την ημέρα.

Για τον ατομικό υπολογισμό του ημερήσιου ρυθμού θερμίδων, υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι. Για παράδειγμα, σύμφωνα με έναν από αυτούς τους τύπους, τουςΤο επιθυμητό βάρος σε χιλιόγραμμα πρέπει να πολλαπλασιάζεται με 14 (για τις γυναίκες) ή με 15 (για τους άνδρες) και στη συνέχεια να διαιρείται με 0,453. Το αποτέλεσμα θα είναι ο βέλτιστος αριθμός θερμίδων για να διατηρηθεί αυτό το βάρος.

Ένα άλλο Ο τύπος για τον υπολογισμό του ημερήσιου θερμιδικού ρυθμού λαμβάνει υπόψη το βάρος, την ηλικία και το ύψος ενός ατόμου. Για να μάθετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σαςαυτή η φόρμουλα, είναι αναγκαίο να θεσπιστούν του βάρους του σε χιλιόγραμμα επί το συντελεστή 9,6 με το ύψος σας σε ίντσες πολλαπλασιάζεται με συντελεστή 1,8, για να προσθέσετε τον αριθμό 655, και στη συνέχεια πολλαπλασιάζεται με τον συντελεστή 4,7 για να αφαιρέσετε την ηλικία σας σε χρόνια:

655 + 9,6 * (βάρος σε kg) + 1,8 * (ύψος σε cm) - 4,7 * (ηλικία σε έτη)

Το αποτέλεσμα είναι ο ημερήσιος θερμιδικός ρυθμός που απαιτείται σε ηρεμία. Αν χρειάζεται να υπολογίσετε την ημερήσια τιμήτις θερμίδες που είναι απαραίτητες για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους σε διαφορετικά φορτία, τότε είναι απαραίτητη μια μικρή προσαρμογή του αποτελέσματος. Για παράδειγμα, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα κατά συντελεστή 1,38, αν τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα ένα άτομο ασκεί γυμναστήριο ή καθημερινά κάνει ασκήσεις το πρωί.

Με συντελεστή 1,55, θα πρέπει να αυξήσετε το αποτέλεσματον υπολογισμό του ημερήσιου ρυθμού θερμίδων, εάν ο αριθμός των αθλημάτων είναι 3 έως 5 φορές την εβδομάδα. Εάν η κατάρτιση γίνεται συχνότερα, 5-6 φορές την εβδομάδα, τότε πρέπει να εφαρμοστεί ένας συντελεστής 1,73. Αν χρειαστεί να επαναφέρετε το υπάρχον βάρος, τα αποτελέσματα που λαμβάνονται σε κάθε περίπτωση πρέπει να μειωθούν κατά 20%.

Υπολογίστηκε σωστά Καθημερινός ρυθμός θερμίδων Σας επιτρέπει να διατηρείτε το βέλτιστο βάρος, καιυγεία - ισχυρή. Ωστόσο, στον αγώνα κατά των επιπλέον κιλών, είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη όχι μόνο η συνολική περιεκτικότητα σε τρόφιμα, αλλά και οι τρόποι παρασκευής του, η χρησιμότητα των χρησιμοποιούμενων προϊόντων. Υγιεινή διατροφή μέσα σε μια καθημερινή τιμή θερμίδων - μια υπόσχεση ευεξίας και μια όμορφη εμφάνιση σε οποιαδήποτε ηλικία!