Η σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους, ένα μενού για κάθε ημέρα για απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή και διατροφή για τα κορίτσια

Τι είναι η σωστή διατροφή: βασικές αρχές

1. 
   Φαγητό σε σταθερό και σταθερό χρόνο. Η διατροφή με καθαρό τρόπο εξοικειώνει το εσωτερικό σύστημα εγκαίρως για την κατανομή του γαστρικού χυμού, που είναι απαραίτητη για την υψηλή πέψη των καταναλωθέντων προϊόντων.


2. 
   Πέντε γεύματα την ημέρα (πρωινό, ελαφρύ σνακ, μεσημεριανό γεύμα, απογευματινό σνακ, δείπνο). Ένα τέτοιο πρόγραμμα βοηθάει τη ζάχαρη στο αίμαημέρα παραμονής περίπου στο ίδιο αμετάβλητο επίπεδο. Χάρη σε αυτό, ένα άτομο αισθάνεται αρκετά άνετα, δεν αισθάνεται καμία ξαφνική έκρηξη πείνας και δεν υπερκατανάλωση κατά τη διάρκεια ενός κανονικού γεύματος.


3. 
   Διάλειμμα μεταξύ τρώγοντας όχι περισσότερο από 3 ώρες. Έτσι, το σώμα θα είναι σε θέση να διατηρήσειο μεταβολικός ρυθμός σε αρκετά υψηλό επίπεδο, κατευθύνοντας την ενέργεια για να αφομοιώσει. Ο μεταβολισμός δεν θα επιβραδυνθεί και το υπερβολικό λίπος δεν θα κατατεθεί στην κοιλιακή χώρα, στη μέση ή στους γοφούς.


4. 
   Διανομή προϊόντων σύμφωνα με την ενεργειακή αξία. Το πρωί συνιστάται ξεκινώντας με φρούτα, λαχανικά καιελαφρές σαλάτες. Αυτά τα προϊόντα διεγείρουν τη δραστηριότητα του πεπτικού συστήματος και αυξάνουν την έκκριση του γαστρικού υγρού. Για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα είναι καλύτερο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μεγάλη ποσότητα φυσικών πρωτεϊνών (διάφορα όσπρια, άπαχα κρέατα, ψάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά). Αυτό θα αυξήσει τη δραστηριότητα του νευρικού συστήματος και θα γεμίσει το σώμα με την απαραίτητη ενέργεια. Το απόγευμα και πριν από τον ύπνο, συνιστάται να τρώτε μόνο φρούτα, λαχανικά και ξινόγαλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αυτές οι θέσεις δεν υπερφορτώνουν το πεπτικό σύστημα, δεν ερεθίζουν το στομάχι και δεν συμβάλλουν στην εμφάνιση αϋπνίας. Ο μαύρος καφές, το ισχυρό τσάι, τα πικάντικα καρυκεύματα και τα πικάντικα καρυκεύματα για τη νύχτα είναι καλύτερο να μην φάει. Έχουν φωτεινή διεγερτική επίδραση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και προκαλούν διαταραχές ύπνου.


5. 
   Βέλτιστη θερμοκρασία. Μην τρώτε πιάτα, η θερμοκρασία των οποίων είναι χαμηλότερη10 ° C και πάνω από 50 ° C. Για να τρώτε καλά αφομοιωμένο, θα πρέπει να είναι καλά και για μεγάλο χρονικό διάστημα να μασάτε. Η τηλεόραση, τα βιβλία, οι εφημερίδες και οι συνομιλίες αποσπούν την προσοχή από την κατάλληλη πρόσληψη τροφής, γι 'αυτό κατά τη διάρκεια του γεύματος απαγορεύονται αυστηρά.


6. 
   Συνδυασμός λιπών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με ενεργό σωματική εργασία καταναλώνουνπολύ μυϊκή ενέργεια, έτσι ώστε η καθημερινή διατροφή τους να αποτελείται από 110-120 γραμμάρια πρωτεΐνης, 400 γραμμάρια υδατανθράκων και 85-90 γραμμάρια λίπους. Οι εργαζόμενοι της νοητικής εργασίας μετακινούνται πολύ λίγο, αλλά ο εγκέφαλός τους χρειάζεται πολλή ενέργεια για να λειτουργήσει σωστά. Στο μενού τους, πρέπει να συμπεριλάβετε 105-110 γραμμάρια πρωτεΐνης, 80-85 γραμμάρια λίπους και 300-350 γραμμάρια υδατανθράκων. Επιπλέον, και οι δύο ομάδες χρειάζονται βιταμίνες, μικροστοιχεία και ίνες.

Το καθεστώς υπό όρους για τη διανομή των όγκων τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας

• 
  Πρωινό - 25% όλων των γευμάτων ανά ημέρα.


• 
  Πρώτο σνακ - 15%.


• 
  Μεσημεριανό - 35%.


• 
  Απογευματινό σνακ - 10%.


• 
  Δείπνο - 15%.

Το προτεινόμενο σχήμα επιτρέπεται λίγορυθμίστε μόνοι σας. Για παράδειγμα, αυξάνοντας τον όγκο του πρωινού μειώνοντας το γεύμα. Το κύριο πράγμα είναι μόνο μια προϋπόθεση - το δείπνο πρέπει να είναι το ευκολότερο από όλα τα φαγητά κατά τη διάρκεια της ημέρας και θα πρέπει να τρώγεται όχι νωρίτερα από 3-4 ώρες πριν από τη νύχτα.

Η σωστή διατροφή: τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της τεχνικής

Μια λογική, αρμονική διατροφή, η οποία επιλέγεται σύμφωνα με ορισμένους κανόνες, διαθέτει ορισμένα αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• 
  Απουσία ενός ιδεοψυχαναγκαστικού πόνου. Δεν είναι πλέον απαραίτητο να υπομείνετε την αίσθηση έλξης στοτο στομάχι και να υποφέρουν, stoically αρνείται τον εαυτό του την επιθυμία να φάει κάτι. Στη σωστή διατροφή υπάρχει ένας ολόκληρος κατάλογος προϊόντων που είναι κατάλληλα για ένα πλούσιο και υγιεινό σνακ.


• 
  Η δυνατότητα ανεξάρτητης δημιουργίας ενός ημερήσιου μενού. Από όλα τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, μπορείτε να επιλέξετε μόνο αυτάθέσεις που σας αρέσουν προσωπικά. Σε ένα καφέ ή σε μια επίσκεψη, δεν θα χρειάζεται πλέον να εξηγείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα ότι είστε σε δίαιτα και δεν μπορείτε να φάτε τα πιάτα που προσφέρονται. Σε οποιοδήποτε, ακόμη και το πιο μετριοπαθές μενού, υπάρχει πάντα κάτι που να ανταποκρίνεται στους κανόνες της σωστής διατροφής.


• 
  Η απουσία υπερβολικά άκαμπτου πλαισίου. Πρόγραμμα απώλειας βάρους, βασισμένο στις αρχέςσωστή διατροφή, δεν συνεπάγεται κατηγορηματικές απαγορεύσεις. Ο κατάλογος των συνιστώμενων προϊόντων είναι αρκετά διαφορετικός και ο καθένας θα βρει σε αυτό για τον εαυτό του τα πιο κατάλληλα πιάτα και ποτά.

Από τις αδυναμίες του συστήματος, όλοι οι χρήστες σημειώνουν μόνο ένα:

• 
  Μακροπρόθεσμα. Υγιεινή, σωστή διατροφή δεν περιλαμβάνειτο στιγμιαίο αποτέλεσμα και η απώλεια βάρους με αυτό τον τρόπο για μια εβδομάδα ή δύο δεν θα λειτουργήσει σωματικά. Ωστόσο, εάν πάρετε την τεχνική στην υπηρεσία και προσαρμόσετε την καθημερινή διατροφή σας για αυτό, εντός 20-30 ημερών θα γίνουν αισθητές οι πρώτες αλλαγές στη θετική πλευρά. Επιτάχυνση της διαδικασίας θα βοηθήσει την κατάρτιση γυμναστικής και τις ασκήσεις για τη διόρθωση των πλευρών και της κοιλιάς. Ένα κατά προσέγγιση σχέδιο κλάσεων με λεπτομερή περιγραφή είναι διαθέσιμο εδώ.

Η σωστή διατροφή για τα κορίτσια: μια δίαιτα για την απώλεια βάρους

Βέλτιστη και ευνοϊκή για την απώλεια βάρουςδίαιτα, στην οποία υπάρχουν άπαχα κρέατα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ψάρια, διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, φρέσκους χυμούς και μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό.

Τα τρόφιμα μπορούν να ατμοποιηθούν ή να βράσουνμε ελάχιστη ποσότητα θαλασσινού αλατιού, αλλά χωρίς λάδι, λίπη, μπαχαρικά και μπαχαρικά. Η ζάχαρη, τα αλεύρια και τα προϊόντα ζαχαροπλαστικής επιτρέπονται μόνο το πρωί και σε ελάχιστες ποσότητες. Το καπνιστό κρέας, οι πικάντικες σάλτσες, η μαγιονέζα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και το αλκοόλ αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή.

20 λεπτά πριν το γεύμα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι φιλτραρισμένο ή μεταλλικό νερό χωρίς αέριο. Το φθινόπωρο, ο χειμώνας και η νωρίς την άνοιξη πρέπει να χρησιμοποιούν ένα συγκρότημα πολυβιταμινών.

Δείγμα μενού για κάθε μέρα

Η διαδικτυακή πύλη ABC συνιστά:

Επιλογές πρωινού

1. 
   Πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί ή ρύζι με ξηρά φρούτα, μαγειρεμένα χωρίς ζάχαρη στο νερό ή αποβουτυρωμένο γάλα. Καρύδια ή αμύγδαλα (50-70 g).


2. 
   Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, μια μερίδα βρασμένου φιλέτου κοτόπουλου ή μια φέτα ελαφρώς αλατισμένου σολομού. Σαλάτα, χόρτα, ντομάτα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αλατισμένο τυρί.


3. 
   Ένα ποτήρι γιαούρτι, γιαούρτι ή οποιοδήποτε άλλο ποτό από ξινόγαλα.


4. 
   Ομελέτα από 2 κρόκους και 4 πρωτεΐνες με φρέσκα βότανα, τηγανητά με ελάχιστη ποσότητα ελαιολάδου. Σαλάτα από εποχιακά φρούτα.


5. 
   Μερίδα 6% τυρί cottage με ξινή κρέμα, μαρμελάδα και φρούτα.


6. 
   Ένα μεγάλο πιάτο σούπα φρούτων. Ένα ποτήρι φως χωρίς ζάχαρη γιαούρτι ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ξινή κρέμα.

Γεύματα

1. 
   Βρασμένα σπαγγέτα ολόκληρου σιταριού χωρίς βούτυρο, αλλά με σκληρό τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Γκούλας από σόγια, μαγειρεμένο χωρίς μπαχαρικά και μπαχαρικά.


2. 
   Ψητό κουνουπίδι, ψωμί σε μάνγκο και 10% κρέμα γάλακτος.


3. 
   Λαζάνια λαχανικών ζουμερά.


4. 
   Κρέμα σούπα με μακρόκοκκο ρύζι και εποχιακά λαχανικά.


5. 
   Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ελαφρώς αλατισμένα ρολά ή ένα τέταρτο μιας χορτοφαγικής πίτσας.

Δείπνο

1. 
   Μαγειρεμένα λαχανικά στον ατμό ή στιφάδο με κομμάτια βραστό κοτόπουλο ή άπαχο βόειο κρέας.


2. 
   Ελαφριά αλατισμένο καστανό ρύζι με θαλασσινά.


3. 
   Ομελέτα από αυγά ορτυκιών με χόρτα και λαχανικά.


4. 
   Ψωμί τυριού με σταφίδες και σαλάτα από εποχιακά λαχανικά.


5. 
   Βόειο κρέας με χαμηλά λιπαρά και ψημένο κουνουπίδι.

Σνακ / σνακ (μπορείτε να επιλέξετε 2 στοιχεία)

1. 
   Ένα ποτήρι 2,5% κεφίρ με ένα κουταλάκι μαρμελάδας μούρων ή μέλι από βότανα.


2. 
   Ένα μεγάλο μήλο από πράσινες ποικιλίες και 20-25 γραμμάρια μαύρης πικρής σοκολάτας.


3. 
   Ένα μείγμα οποιωνδήποτε καρπών με κέλυφος και ξηρών καρπών (συνολικά δεν υπερβαίνει τα 100 γραμμάρια).


4. 
   Δύο φέτες ψωμιού (φαγόπυρο ή ρύζι), τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φρέσκα βότανα.


5. 
   3-4 κομμάτια από σπιτικά μπισκότα ζύμης από πλιγούρι βρώμης.

Βεβαιωθείτε ότι πίνετε από 1 έως 1,5 λίτρα νερού εκτός από όλα τα άλλα υγρά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό θα σας βοηθήσει να καθαρίσετε το σώμα και να αφαιρέσετε τις επιβλαβείς συσσωρεύσεις.

Κριτικές:

Αλένα, 30, Αστάνα: Έχω φάει για 2 χρόνια ήδη. Η κατάσταση της υγείας είναι πολύ καλύτερη, έχουν απομείνει τα επιπλέον χιλιόμετρα.

Artem, 32, Tver: Παρακολουθώ τακτικά στο γυμναστήριο και τρώω σωστά. Αισθάνομαι υπέροχα!

---

Η σωστή διατροφή: συμβουλές βίντεο από την Ελένα Μαλισέβα

Σε αυτό το βίντεο, ένας γνωστός διατροφολόγος, ένας ασκούμενοςο γιατρός και η δημοφιλής παρουσιαστής της τηλεόρασης Έλενα Μαλίσεβα αναφέρει λεπτομερώς την άποψή της σχετικά με την σωστή διατροφή και συμβουλεύει ποια προϊόντα πρέπει να απορριφθούν για να χάσουν βάρος το συντομότερο δυνατό. Μαζί με τις χρήσιμες συστάσεις της, ο καρδιολόγος παρέμβασης Γερμανός Gandelman μετοχές. Επιπλέον, το στούντιο συζητά συνταγές για νόστιμα πιάτα, τα οποία μπορούν να παρασκευαστούν από τα σωστά και χρήσιμα προϊόντα.

Προσφέρουμε επίσης να παρακολουθήσετε ένα ακόμα βίντεο ή να ακούσετε ήχο: Η διατροφή της Άννας Κουρκουρίνα: