Πώς να ενισχύσετε τη δύναμη της θέλησης και να γίνετε η καλύτερη έκδοση του εαυτού σας

Στηριζόμενος στο λόγο του, ένα άτομο χάνειτο μυαλό που πραγματικά δεν αντιστέκονται στους πειρασμούς δεν είναι τόσο εύκολο. Προκειμένου να επιτευχθεί ο στόχος, είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε τις μεθόδους που αποδεικνύει η επιστήμη, γεγονός που θα βοηθήσει να παραμείνει στην πορεία. Πρόκειται για αυτούς που λέει ο Καθηγητής Στάνφορντ, Kelly McGonigall, στο βιβλίο του "Willpower" (εκδοτικός οίκος "Mann, Ivanov and Ferber").

Παρατηρήστε όταν κάνετε μια επιλογή

Ποιοι είναι οι μακροπρόθεσμοι στόχοι για εσάς; Ίσως θέλετε να μάθετε πώς να παίζετε την κιθάρα, να προωθήσετε την εργασία σας ή να χάσετε λίγα λίρες; Ό, τι θέλετε να καταλήξετε, κάτι θα σας επηρεάσει κάθε μέρα. Κοινωνικά δίκτυα, ένα βάζο με γλυκά, μια τηλεόραση, ομιλητές συναδέλφους - όλα αυτά μπορούν να σας οδηγήσουν μακριά από το προγραμματισμένο μονοπάτι. Να είστε προετοιμασμένοι για τέτοια εμπόδια.

Κατά κανόνα, οι άνθρωποι ενεργούν με αυτόματο πιλότο και ακόμηΜην συνειδητοποιείτε ότι κάνουν μια επιλογή υπέρ στιγμιαίων απολαύσεων. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να παρατηρείτε τη στιγμή που πρόκειται να φτάσετε για γλυκά ή να ανοίξετε ένα μήνυμα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου. Αρχικά, ακολουθήστε μόνοι σας. Σε ποιες καταστάσεις υποκύπτεις στις επιθυμίες σου; Τι συναντάς; Τι σκέφτεσαι;

Δώστε προσοχή στις παρορμήσεις σας ακόμα και πριν,πώς να πέσει. Μπορεί να είναι σαν φαγούρα, για παράδειγμα, θα νιώσετε το άγχος, την ένταση στο σώμα και το κεφάλι πριν κοιτάξετε την τροφή ειδήσεων. Η ίδια η παρατήρηση των αντιδράσεων σας θα σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τη δική σας συμπεριφορά.

Διαλογιστείτε

Για να καταστεί ευκολότερο να παρατηρήσετε τη στιγμή της επιλογής,Αποφύγετε τις περισπασμούς και επικεντρωθείτε στο στόχο, προσπαθήστε να διαλογιστείτε. Σύμφωνα με τους νευροεπιστήμονες, ο διαλογισμός μας κάνει πολύ πιο προσεκτικούς, συλλεγέντες και ήρεμους. Παραδόξως, εκείνοι που υπό την επίβλεψη των επιστημόνων προσπάθησαν αυτή τη μέθοδο για τον εαυτό τους, υπήρξαν σοβαρές αλλαγές στον εγκέφαλο: αυξήθηκε η γκρίζα ύλη στις ζώνες που ευθύνονται για τον αυτοέλεγχο.

Εδώ είναι ένα απλό, αλλά αποτελεσματικό διαλογισμό,που θα χρειαστεί πολύ λίγο χρόνο. Κάνετε το για πέντε λεπτά κάθε μέρα. Εάν αισθάνεστε ότι είστε έτοιμοι για περισσότερα, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο σε δέκα ή δεκαπέντε λεπτά.

1. 
   Καθίστε στην καρέκλα έτσι ώστε τα πόδια να αγγίξουν πλήρωςσεξ. Ισιώστε την πλάτη σας, βάλτε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Μην τρελαίνετε. Εάν ξαφνικά έχετε την επιθυμία να χαράξετε τη μύτη σας ή να αλλάξετε τη θέση του σώματος, δώστε προσοχή σε αυτήν την ώθηση, αλλά μην την ακολουθήσετε. Έτσι, θα μάθετε να ελέγχετε τις αντιδράσεις σας αντί να ενεργοποιείτε τον αυτόματο πιλότο.


2. 
   Κλείστε τα μάτια σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή. Εισπνοή και εκπνοή, διανοητικά λένε οι λέξεις "εισπνεύστε" και "εκπνεύστε". Εάν σκέφτεστε για κάτι ξένο, πάλι, επιστρέψτε στον αναπνοή. Ξανά και ξανά. Αυτό θα εκπαιδεύσει το μυαλό σας να επικεντρωθεί στον στόχο και να μην αποστασιοποιηθεί.


3. 
   Μετά από μερικά λεπτά σταματήστε νοητικάπείτε "αναπνοή" και "εκπνεύστε". Δώστε προσοχή στις αισθήσεις σας αναπνοής. Απλώς αισθανθείτε πώς εισέρχεται και εξέρχεται ο αέρας μέσω της μύτης σας, πώς πληρώνονται και απελευθερώνεται ο πνεύμονας, πώς φουσκώνεται το στομάχι και ανατινάζεται. Αν ξαναπάθετε από ξένες σκέψεις, επαναλάβετε μερικές φορές στον εαυτό σας "εισπνέετε" και "εκπνέετε".

Ακόμη και αν κατά τη διάρκεια του διαλογισμού θα είστε συνεχώςθα σας κάνει να συλλέγετε πολύ περισσότερο. Κάνοντας την άσκηση, συνηθίζετε τον εγκέφαλό σας να παρατηρεί πότε υπάρχει απόκλιση από το στόχο και να επιστρέψετε σε αυτό.

Αυξήστε τον αυτοέλεγχο σταδιακά

Χρειαζόμαστε έκθεση σχεδόν παντού: στην εργασία, στο σπίτι, ενώ περπατά. Δυστυχώς, το απόθεμα αυτοέλεγχου δεν είναι απεριόριστο. Οι επιστήμονες κατάφεραν να μάθουν ότι έχουμε το καλύτερο από τον εαυτό μας το πρωί και το βράδυ γινόμαστε πολύ πιο αδύναμοι. Απλά κουραστεί να ελέγξουμε τους εαυτούς μας και μπορούμε να σπάσουμε εάν αυξηθεί η πίεση.

Γι 'αυτό δεν πρέπει να φορέσετε τον εαυτό σας και να δοκιμάσετεαλλάξτε αμέσως όλα. Εάν ρυθμίσετε ταυτόχρονα τον εαυτό του κάποια υψηλούς στόχους - να χάσουν βάρος, να σπάσει κουραστική σχέση, να γράψει ένα μυθιστόρημα, να μάθουν να χορεύει salsa και να ανανεώσει το διάλογο με έναν παλιό φίλο - είναι απίθανο ότι θα είστε σε θέση να πραγματοποιήσει τα σχέδιά τους. Ο αυτοέλεγχος σας θα κουραστεί απλά και θα χάσετε εντελώς τη δύναμή σας. Έτσι πάντα προσπαθήστε να επιλέξετε μόνοι σας μια δοκιμή. Χειριστείτε το - φροντίστε τα εξής.

Ωστόσο, ο αυτοέλεγχος μπορεί να ενισχυθεί σταδιακά,σχεδόν σαν μυς (απλά μην το παρακάνετε). Για να το κάνετε αυτό, επιλέξτε μια μόνο εργασία και σπάστε την σε μικρότερες λειτουργίες που θα εκτελέσετε μέσα σε λίγες εβδομάδες. Για παράδειγμα, δεν μπορείτε να βγείτε από το γεμάτο ντουλάπι. Κατά την πρώτη εβδομάδα μόνο επιθεωρήσει το χάος, για το δεύτερο - μια μικρή διασπορά όλα στη θέση τους, κατά το τρίτο - θα ρίξει τις περιττές σκουπίδια στον τέταρτο - να ορίσει τα πράγματα με μεγαλύτερη ακρίβεια, και ούτω καθεξής. Τα πειράματα έχουν δείξει ότι τέτοιες απλές ασκήσεις κάνουν τους ανθρώπους πιο ικανό να αυτο-ελέγχουν.

Ένας άλλος τρόπος να ενισχυθεί η ισχύς του θα είναι να ξεκινήσειελέγχετε τον εαυτό σας σε κάτι που δεν είναι πολύ περίπλοκο και σημαντικό. Για παράδειγμα, εάν παρακολουθείτε διαρκώς τη στάση σας, βγάζετε καθημερινά σκουπίδια ή περιορίζετε την κατανάλωση γλυκών, τότε θα εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας για αυτοέλεγχο εν γένει και θα προετοιμαστείτε για πιο σοβαρές δοκιμές.

Προσοχή στις επιδοτήσεις

Συχνά, έχοντας επιτύχει ενδιάμεσα αποτελέσματα,οι άνθρωποι πιστεύουν ότι τώρα μπορείτε να ανταμείψετε τον εαυτό σας για καλή συμπεριφορά. Μήνας απέφυγε από λιπαρά τρόφιμα και πήγε στο γυμναστήριο; Ήρθε η ώρα να περάσετε το Σαββατοκύριακο τρώγοντας ντόνατς. Έχεις δουλέψει για τριάντα ημέρες. Πέταμε λίγα κιλά. Αξίζετε αυτή την επιείκεια.

Ταυτόχρονα, λείπει το πιο σημαντικό: τότε, σε ό, τι φιλοδοξούμε στην πραγματικότητα. Μετά από όλα, το καθήκον σας δεν είναι να σταματήσετε κάποιο επιβλαβές φαγητό για λίγο και να ιδρώσετε σωστά στους προσομοιωτές. Ο πραγματικός στόχος είναι να επανέλθω στο φυσιολογικό. Και η ανταμοιβή μπορεί να είναι μόνο το ίδιο το αποτέλεσμα. Μην το ξεχνάτε, όταν την επόμενη φορά σας εγκωμιάσετε διανοητικά για τα πρώτα σας επιτεύγματα.

Μην σκεφτείτε τι κάνετε ως "καλό"ή "κακή" συμπεριφορά. Οι ηθικές κατηγορίες είναι εντελώς εκτός χώρου εδώ. Αν σταματήσετε το κάπνισμα επειδή είναι σωστό, αλλά έχετε ξεχάσει τον κύριο στόχο - την υγεία σας - τότε οι πιθανότητες είναι ότι θα αρχίσετε να κάνετε παραχωρήσεις σε μερικούς μήνες αποχής. Προσπαθήστε να μην επαινείτε ή να επικρίνετε τον εαυτό σας, απλώς προχωρήστε στο στόχο. Και όχι ανταμοιβές που σας αποσπούν από το όνειρο: Μην περιποιηθείτε τον εαυτό σας με καραμέλα επειδή έχετε τρέξει μέσα από το στάδιο.

Αν ο πειρασμός είναι υπερβολικός, σκεφτείτε τιλόγοι που πρέπει να αποφύγετε να απολαύσετε. Φανταστείτε πόσο χαρούμενος είστε όταν πετύχετε τους στόχους σας. Προσεκτικά φέρτε το μέλλον σας πιο κοντά σε εσάς. Αυτό θα βοηθήσει στην ψύξη των στιγμιαίων παλμών στο παρόν.

Μην δώσετε τη θέση σας στην ενοχή

Η μικρή επιείκεια δεν μπορεί μόνο να κάνει τον δρόμοτους στόχους σας πιο δύσκολες και μακροχρόνιες, αλλά και να θέσετε σε κίνδυνο τα σχέδιά σας. Οι επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο, Janet Polivi και Peter Herman ανακάλυψαν την επίδραση του "τι στο καλό", λόγω του οποίου οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα, επέστρεψαν στις επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες.

Η κατώτατη γραμμή είναι αυτή. Η πρώτη επιείκεια μπορεί να οδηγήσει σε λύπη και νέες επιδοτήσεις. Το να αισθάνεσαι ένοχος εξαιτίας του φαγώσιμου κέικ θα σε κάνει να σκεφτείς ότι όλες οι προσπάθειες μεταρρύθμισης είναι απελπιστικές. Έτσι, αν έχετε ήδη σπάσει μια δίαιτα, τότε πιθανότατα να σας ενοχλούν και να πείτε: "Γιατί άραγε, αφού δεν μπορώ να κρατήσω το καθεστώς, θα τρώω τα πάντα".

Τα πειράματα έχουν δείξει ότι υπάρχει μια απλήτην έξοδο από τον φαύλο κύκλο. Φυσικά, πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε χωρίς αποτυχίες. Αλλά αν έχετε ήδη σκοντάψει, σταματήστε να ανησυχείτε. Πείτε στον εαυτό σας: "Τίποτα, όλοι οι άνθρωποι μερικές φορές περιποιηθείται. Οι εθελοντικές δοκιμές δεν είναι το πιο εύκολο πράγμα, αλλά θα κάνω το καλύτερό μου για να αποτρέψω αυτό να ξανασυμβεί ». Συγχωρήστε τον εαυτό σας, να απαλλαγείτε από την υπερβολική αυτοκριτική. Οι επιστήμονες έγιναν πεπεισμένοι: αυτή η τεχνική βοηθά πραγματικά να κρατήσει από τους νέους πειρασμούς.

Κόψτε τα μονοπάτια υποχώρησης

Φανταστείτε ότι υπάρχουν δύο άτομα στον εγκέφαλό σας: ένας - συνετός και σκεπτόμενος για τις συνέπειες, και ο άλλος - παρορμητικός και διατεθειμένος να υποκύψει στους πειρασμούς. Έτσι, μέχρι να αντιμετωπίσετε τους πειρασμούς, ο πρώτος άνθρωπος είναι σε θέση να οργανώσει τα πάντα με τέτοιο τρόπο ώστε ο δεύτερος να μην έχει την ευκαιρία να οργανώσει δολιοφθορά. Σκεφτείτε τι ακριβώς μπορεί να διαταράξει τα σχέδιά σας, να θυμάστε τις αδυναμίες σας και να λάβετε προφυλάξεις.

Για παράδειγμα, αφαιρέστε όλα τα παιχνίδια υπολογιστή έτσινα αποσπάται από την εργασία. Αγοράστε μια συνδρομή σε ένα ακριβό γυμναστήριο, αν επιτρέπετε συχνά στον εαυτό σας να παρακάμψετε τις προπονήσεις. Παραγγείλετε ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα προτού να πεινάσετε. Μην πάρετε μαζί σας τραπεζική κάρτα όταν πηγαίνετε σε ένα εμπορικό κέντρο (αφαιρέστε εκ των προτέρων ακριβώς τα ίδια χρήματα που επιτρέπετε στον εαυτό σας να δαπανήσει). Τοποθετήστε το ξυπνητήρι στην απομακρυσμένη γωνία του δωματίου για να σηκωθείτε με το πρώτο κουδούνι. Όλα αυτά θα σας βοηθήσουν να μείνετε μακριά από τον πειρασμό και να μην απενεργοποιήσετε την επιθυμητή πορεία.

Προσέξτε για την επιρροή των άλλων

Χάρη στους καθρέφτες νευρώνες που βρίσκονται στοεγκεφάλου, είμαστε σε θέση να καταλάβουμε τι αισθάνονται οι άλλοι άνθρωποι. Η ενσυναίσθηση είναι πολύ σημαντική στη ζωή μας, αλλά σε αυτό το σύστημα υπάρχει μια αλίευση. Όταν άλλοι τείνουν στις ίδιες αδυναμίες, από τις οποίες προσπαθούμε να απαλλαγούμε, μπαίνουμε στον πειρασμό να υποκύψουμε. Ένα είδος φίλου, που τρώει καραμέλα, είναι σε θέση να εμπνεύσει μια παθιασμένη επιθυμία να δοκιμάσει γλυκά και να σπάσει τη διατροφή μας.

Παρακολουθήστε τις ενέργειές σας στην εταιρεία. Προσπαθήστε να παρατηρήσετε ποιος και υπό ποιες συνθήκες αντιγράφεται. Μήπως αυτό παρεμβαίνει στα σχέδιά σας; Ενισχύστε την ικανότητα να αντισταθείτε στην επιρροή των άλλων. Για να γίνει αυτό, κάθε πρωί για λίγα λεπτά, σκεφτείτε τους στόχους σας και μπορεί να σας εμποδίσει.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το εφέ"Να μολύνουν το στόχο κάποιου άλλου" για τον εαυτό τους για πάντα. Είμαστε σε θέση να πάρουμε όχι μόνο τις αδυναμίες αλλά και τον αυτοέλεγχο. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι ακόμη και οι σκέψεις για ένα άτομο με ισχυρή βούληση ενισχύουν αυτόματα τον περιορισμό. Έτσι, αντιμέτωποι με τον πειρασμό την επόμενη φορά, σκεφτείτε κάποιον του οποίου η θαυματουργή δύναμη θα σας θαυμάσει.

Βρείτε ομοϊδεάτες που θέλουν επίσης να απαλλαγούν από τις αδυναμίες τους. Ενθαρρύνετε ο ένας τον άλλον, να ενδιαφέρονται για την επιτυχία. Αυτή η κοινωνική υποστήριξη είναι πολύ χρήσιμη.

Πώς το άγχος αποδυναμώνει την ικανότητά μας για αυτοέλεγχο; Γιατί δεν μπορείτε να καταπιέσετε τις σκέψεις των πειρασμών; Ποιος είναι ο ρόλος του πλήρους ύπνου στην καταπολέμηση κακών συνηθειών; Μπορείτε να διαβάσετε σχετικά με αυτό στο βιβλίο "Η βούληση".