Πώς να αντλήσετε τα μοσχάρια των ποδιών;

Λίγο για την ανατομία. Το shin έχει τρεις ομάδες μυών, όπως μπροστά, πίσω και έξω. Στην πρόσθια ομάδα βρίσκεται η κνήμημυς, που αποκολλώνει το πόδι και ανεβάζει την εσωτερική του άκρη. Επίσης, ένας μυς συνδέεται με αυτή την ομάδα, η οποία ανυψώνει την εξωτερική άκρη του ποδιού (pronation), και έναν μυ που κάμπτεται και απελευθερώνει τον αντίχειρα. Στην οπίσθια ομάδα των μυών είναι ο μυς του τρικεφάλου του κάτω ποδιού, με τον οποίο το πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο και στην άρθρωση του αστραγάλου. Λοιπόν, η τελευταία ομάδα των μυών (εξωτερική) έχει στη σύνθεσή της ένα μακρύ ινώδη μυ, ο οποίος συμμετέχει στην πρόωση του ποδιού και της κάμψης της άρθρωσης του αστραγάλου.

Αυτή η περιγραφή δίνεται για έναν λόγο: πρέπει να γνωρίζετε το βασικό έργο κάποιων μυών πάρτε ακριβώς τις ασκήσεις που είναι απαραίτητες για κάθε ομάδα μυών. Έτσι, πρώτα θα παρέχουμε ασκήσεις πίσω μέρος του κάτω ποδιού.

Άνοδος στις κάλτσες με μια μπάρα

Μπορείτε να κάνετε χωρίς μπαρ, αλλά απλά πάρτε φορτίο. Είναι απαραίτητο να γίνετε ζεστός και να βάλετε τα πόδια σας κάτω από τη ράβδο,το πάχος του οποίου είναι περίπου 5 εκ. Πάρτε τη ράβδο ή το ανάλογο της και τοποθετήστε το φορτίο στους ώμους σας. Στο μπαρ πρέπει να βάλετε το τέταρτο μέρος του ποδιού, δηλαδή μόνο τα δάχτυλα. Ανασηκώστε τις κάλτσες και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αύξηση των ποδιών από μια στάση με κλίση

Κατ 'αρχάς, σταθείτε επίπεδα και τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από το μπαρ. Θα πρέπει να είστε ζώνη με φορτίο. Μπορείτε να το αντικαταστήσετε με έναν κανονικό ιμάντα, αλλά να το βάζετε σε βάρος. Στη συνέχεια, σταθείτε με τα δάχτυλά σας στη ράβδο και ανασηκώστε τις κάλτσες και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Πιέστε τα δάκτυλα στην πρηνή θέση

Ξαπλώστε στο πάτωμα ή στον πάγκο. Πιάστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή στην άκρη του πάγκου. Σηκώστε τα ίσια πόδια, τις κάλτσες σε ελεύθερη θέση. Ξεκινήστε την ανύψωση των κάλτσων προς τα πάνω, τραβώντας τους μύες ενός αντιμνημονίου. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Τώρα μια μικρή άσκηση για του μπροστινού μέρους του κάτω ποδιού.

Ανύψωση στα δάκτυλα σε στάση

Σταθείτε στο μπαρ με τα δάχτυλά σας, ισιώστε το σώμα. Εκτελέστε μια ανάβαση στα δάχτυλα των ποδιών, κόβοντας όσο το δυνατόν περισσότερο τον πρόσθιο κνημιαίο μυ. Κρατήστε σε αυτή τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στην αρχική θέση, αγγίζοντας τα τακούνια του δαπέδου.

Ανύψωση κάλτσες σε όρθια θέση

Γίνετε επίπεδες και βάλτε ένα φορτίο στα πόδια σας, για παράδειγμα, μια τσάντα άμμου. Γίνετε τακούνι στο μπαρ. Τώρα ανασηκώστε τις κάλτσες με το φορτίο και χαμηλώστε τους στην αρχική θέση.

Η άντληση μοσχαριών στα πόδια σας θα σας βοηθήσει και ασκήσεις για εξωτερική επιφάνεια του κάτω ποδιού.

Ανυψώνοντας τις κάλτσες με μια μπάρα στην καθιστή θέση

Καθίστε ευθεία. Τοποθετήστε τη ράβδο (ή οποιοδήποτε άλλο φορτίο) στα γόνατά σας. Βάλτε τα δάχτυλά σας στο μπαρ. Αρχίστε να σηκώνετε τις κάλτσες και να κατεβάζετε, κρατώντας το φορτίο στα γόνατά σας.

Αυξάνεται στο δάκτυλο σε στάση

Πολύ αποτελεσματική άσκηση. Με τη βοήθειά του, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στην εξωτερική μυϊκή ομάδα του σώματος. Πάρτε έναν αλτήρα (ή άλλο φορτίο) στον βραχίονα. Βάλτε ένα πόδι στη ράβδο έτσι ώστε μόνο τα δάχτυλα να τοποθετούνται στην επιφάνεια. Το δεύτερο πόδι είναι λυγισμένο στο γόνατο, είναι σε ελεύθερη θέση, αλλά όχι στη μπάρα. Ανεβείτε ψηλά στο δάκτυλο και, στη συνέχεια, κατεβαίνετε. Αλλάξτε το πόδι σας.

Η μπάρα θα πρέπει να είναι υψηλή, έτσι ώστε να μην το πέλμααφορούσε το σεξ. Κατά την ανύψωση, απλώστε τα πόδια μακριά ή φέρετε τα μέσα. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη γωνία. Τέτοιοι χειρισμοί καθιστούν δυνατή την καλή φόρτιση των μυών κατά μήκος ολόκληρης της περιφέρειας του γαστροκνήμιου.

Ανάπαυση μεταξύ προσεγγίσεων 30-45 δευτερολέπτων. Δεν είναι δυνατή η άντληση των μοσχαριών των ποδιών μετά την πρώτη ημέρα της προπόνησης, οπότε θα πρέπει να αφιερώσετε αυτό το μάθημα σε μερικούς μήνες. Εκτελέστε ασκήσεις πρέπει να είναι 10-15 φορές, καλά, και με την πάροδο του χρόνου μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις. Το εύρος όλων των κινήσεων θα πρέπει να είναι το μέγιστο. Όταν κινείστε δυναμικά, αναρρίχνοντας τις κάλτσες σας, μπορείτε να παραμείνετε λίγο για να δώσετε στατικό φορτίο στους μυς.