Είδη γυμναστικής: πάνω μέρος του σώματος

Στο πάνω μέρος του σώματος η εκπαίδευση απευθύνεται στους μύες της ζώνης ώμου και των βραχιόνων, στους μυς του Τύπου και της πλάτης. Οι ασκήσεις του ανώτερου σώματος αναπτύσσουν μυϊκή δύναμη,βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς. Λοιπόν, το συγκρότημα του άνω σώματος βοηθά στην καταπολέμηση των ατελειών της φιγούρας: χάρη στο άνω μέρος του σώματος, η μέση μπορεί να γίνει πιο λεπτή και το στομάχι επίπεδο.

Οι κλάσεις του ανώτερου σώματος περνούν αρκετά εντατικά, έτσι ώστε όσοι αρχίζουν απλά σε αυτό το συγκρότημα, συνιστάται να κάνετε εκ των προτέρων αερόμπικ για να προετοιμάσετε το σώμα σας για τέτοια φορτία.

Στο άνω μέρος του σώματος χρησιμοποιείται διάφορος αθλητικός εξοπλισμός: αλτήρες, bodybuilders, βήμα-πλατφόρμες, αμορτισέρ, μπάλες medbola, κλπ. Συνήθως η κατοχή διαρκεί 45-55 λεπτά. Κατά κανόνα, δεν απαιτείται αερόβια προθέρμανση: η προθέρμανση πραγματοποιείται αμέσως στον εξοπλισμό. Η στάθμιση βάρους κατά την εργασία στις ανώτερες κατηγορίες σώματος επιλέγεται σύμφωνα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Έτσι, για αρχάριους συνιστάται να αρχίσει την κατάρτιση με ένα ελαφρύ εξοπλισμού παραγωγής ηλεκτρικής ενέργειας, για παράδειγμα, dumbbells. Οι άνθρωποι που έχουν ήδη κάποια εμπειρία κατάρτισης δύναμης, είναι χρήσιμο να χρησιμοποιούν τον εξοπλισμό περισσότερο βάρος, ενώ η επιλογή εξοπλισμού είναι αυστηρά ατομική.

Μπορείτε να ασκήσετε το πάνω μέρος του σώματος τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι. Στο σύλλογο, το λεωφορείο θα σας βοηθήσει να κάνετε ένα βέλτιστο εκπαιδευτικό σχέδιο, θα δώσει μια οδηγία για την εργασία με τον εξοπλισμό ενέργειας. Στο σπίτι, πρέπει να είσαι προπονητής.

Για τις ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος χρειάζεστε αλτήρες, καθώς και η "θέληση" του σιδήρου, γιατί μερικές φορέςνα είσαι σε αυτό είναι δύσκολο. Μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας κάνοντας ένα χρονοδιάγραμμα και τοποθετώντας το σε μια εξέχουσα θέση. Κάθε φορά που ένα ημερολόγιο με σημαντικές ημέρες, για παράδειγμα, ένα φωτεινό δείκτη ημερών κατάρτισης, θα πέσει στο οπτικό πεδίο, μπορείτε να θυμηθείτε την ανάγκη να μελετήσετε.

Η εκπαίδευση του άνω σώματος αξίζει 3 φορές την εβδομάδα, αν και με τη σύσταση του προπονητήο αριθμός των μαθημάτων μπορεί να αλλάξει. Για την πλήρη αποκατάσταση των μυών μετά από κάθε μάθημα, χρειάζονται τουλάχιστον 48 ώρες, έτσι είναι δυνατόν να ασκηθείτε πίεση στο κάτω μέρος του σώματος κατά τη διάρκεια διακοπών μεταξύ των συνεδριών ή να οργανώσετε προπονήσεις καρδιοθεραπείας.

Ακολουθούν μερικά παραδείγματα το ανώτερο σώμα ασκήσεις με αλτήρες στο σπίτι.

Άσκηση για δικέφαλα. Η άσκηση γίνεται ενώ στέκεται. Τα τακούνια μετατοπίζονται μεταξύ τους, οι κάλτσες είναι ελαφρώς διαχωρισμένες, τα χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός. Λαμβάνοντας κάθε χέρι στον αλτήρα, θα πρέπει να λυγίζετε εναλλάξ τους βραχίονες στην άρθρωση του αγκώνα. Η άσκηση εκτελείται με μέσο ρυθμό. Ο αριθμός επαναλήψεων είναι 20-30 φορές για κάθε χέρι.

Άσκηση για τρικέφαλα και μυς του αντιβράχιου. Η άσκηση γίνεται ενώ στέκεται. Heel μετατοπίζονται μαζί, τα δάχτυλα των ποδιών χώρια σε γωνία μικρότερη από 45 μοίρες, οι χέρια τοποθετούνται κατά μήκος του σώματος χωρίς στρες. Λαμβάνοντας κάθε αλτήρα χέρι σε βάρος του χρόνου θα πρέπει να σηκώνουν τα χέρια τους για να τους ώμους (αλτήρες θα πρέπει να αγγίξει τους ώμους), λόγω των δύο - τα χέρια επάνω ( «squeeze»), για την καταμέτρηση των τριών - και πάλι χαμηλότερα στους ώμους και στο 4 - πίσω πλευρά στην αρχική θέση. Η άσκηση επαναλαμβάνεται 15-35 φορές, πρέπει να εκτελείται με μέσο ρυθμό.

Άσκηση για δελτοειδή και θωρακικούς μύες. Η θέση εκκίνησης είναι η ίδια με την προηγούμενηασκήσεις, αλλά τα χέρια ανεβαίνουν προς τα εμπρός στο ύψος των ώμων. Οι παλάμες "φαίνονται" μέσα. Σε βάρος των χρόνων τα χέρια (με αλτήρες) να εξαπλωθούν και να ανέβουν στα δάχτυλα των ποδιών σας, εις βάρος των δύο - για να επιστρέψουν τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Η άσκηση γίνεται με μέσο ρυθμό, επαναλαμβάνεται 8-12 φορές.

Άσκηση για τους μυς της πλάτης. Η άσκηση γίνεται ενώ στέκεται. Τα πόδια είναι ευρύχωρα, στα χέρια για να πάρουν αλτήρες και να σηκωθούν. Κατά την εκπνοή, γυρίστε το σώμα προς τα εμπρός, χωρίς να λυγίζετε τα πόδια, στην εισπνοή - ισιώστε. Άσκηση για να εκτελέσετε με μέσο ρυθμό, επαναλάβετε 10-12 φορές.

Άσκηση για κοιλιακούς μυς. Η άσκηση τελειώνει: είναι απαραίτητο να καθίσετε σε μια καρέκλα και να πάρετε τα δάχτυλα των ποδιών για ένα τραπέζι, ένα κρεβάτι ή έναν καναπέ, τα χέρια για να σηκωθούν στους ώμους. Σε βάρος της περίπτωσης κλίση πίσω, σε βάρος των δύο - για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση με αργό ρυθμό. Επαναλάβετε 8-10 φορές.