Ασκήσεις για εγκύους: 3 τρίμηνα
Στο τρίτο τρίμηνο, οι έγκυες γυναίκες "ζουν" απρόθυμα: το έμβρυο τελικά σχηματίστηκε και το βάρος της μελλοντικής μητέρας, αντίστοιχα, αυξήθηκε. Το παιδί δεν δίνει πλήρως στους πνεύμονες της μητέρας στον αέρα όταν εισπνέουν - η βραχνιά της αναπνοής είναι εγγυημένη στο τέλος της περιόδου! Επιπλέον, λόγω των πρόσθετων 5-10 kg, η πλάτη πονάει και ο συντονισμός των κινήσεων υποφέρει. Ωστόσο, δεν πρέπει να ανησυχείτε για αυτό: ο πόνος στην πλάτη στο τρίτο τρίμηνο μπορεί εύκολα να αποφευχθεί αν «ξεφορτωθείτε» το κινητικό σύστημα με απλές ασκήσεις για έγκυες γυναίκες.
Τι μπορώ να περιμένω από τις τάξεις;
Εάν μια έγκυος γυναίκα δεν είναι πολύ τεμπέλη για να κάνει απλή γυμναστική κάθε μέρα, μπορεί να βασιστεί με ασφάλεια:
τεντωμένοι ελαστικοί μύες.
ευτυχία και καλή διάθεση.
μη προφυλακτική πορεία της εγκυμοσύνης?
πλήρη ανάπτυξη του μελλοντικού μωρού.
καλή κατάσταση του σώματος στο κατώφλι του τοκετού.
Τα καθήκοντα της γυμναστικής για τις εγκύους 3 τρίμηνα
Σύνθετες ασκήσεις για έγκυες γυναίκεςείναι στο σπίτι τέντωμα ενός μεγάλου μήκους 9 μηνών μονοπάτι, δεν δέχεται αυξημένη δραστηριότητα, αλλά παρέχει εκπαίδευση στην αναπνοή για να χαλαρώσετε τελείως. Ιδιαίτερα σχετικές σε αυτό το στάδιο είναι οι ασκήσεις που απαιτούνται για την αύξηση της ελαστικότητας των μυών του πυελικού εδάφους, αποτρέποντας την επιδείνωση της φλεβικής ανεπάρκειας και ενισχύοντας τους συνδέσμους των αρθρώσεων. Για το σκοπό αυτό, το συγκρότημα κατάρτισης για εγκύους σε μετέπειτα όρους χωρίζεται σε ασκήσεις θέσης και αναπνοής.
Θέση γυμναστική για εγκύους 3 τρίμηναΓια να ελαχιστοποιηθεί το φορτίο λόγω της ειδικής κατάστασης μιας γυναίκας, το fitball χρησιμοποιείται ως γυμναστήριο για άσκηση. Το κύριο "πεδίο δραστηριότητας" στη γυμναστική θέσης για τις μέλλουσες μητέρες είναι τα όπλα, το στήθος, οι γλουτοί και οι γοφοί. Κάθε άσκηση εκτελείται για όχι περισσότερο από 5 λεπτά, αντιδρώντας ευαισθησία στις παραμικρές αλλαγές στην κατάσταση της υγείας. Όταν υπάρχει δυσφορία στην κοιλιακή ή στην πίσω περιοχή, με απότομη αύξηση της αναπνοής, η δραστηριότητα διακόπτεται αμέσως.
Ας αρχίσουμε λοιπόν!
Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας το ένα πόδι στην μπάλα. Μεταφέρετε το πόδι σε κύκλο, εναλλασσόμενος με την μπάλα να κυλάει προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Η τακτική άσκηση θα σας εξοικονομήσει από τις κιρσές, βοηθώντας τους μύες της λεκάνης, της πλάτης και των ποδιών να παραμείνουν τονισμένοι.
Βολικά διευθετήσετε την μπάλα σε καθιστή θέση,"Ενόπλων" με αλτήρες που ζυγίζουν 0,5 κιλά. Τώρα δουλέψτε με τους αγκώνες σας: λυγίστε και ξεμπλοκάρετε τα χέρια σας στις αρθρώσεις του αγκώνα. Οι αλτήρες προπονούν τους μύες των χεριών και εξισορροπούν τις αρθρώσεις - πυελική - πυελική.
Καθίστε στο πάτωμα "στα τουρκικά", τυλίγοντας τα χέρια σας γύρω από την μπάλα. Για λίγα λεπτά, προσπαθήστε να μην το σφίξετε σκληρά, ξεπερνώντας την αντίσταση και στη συνέχεια να χαλαρώσετε. Η άσκηση παρέχει έναν καλό τόνο στους μύες του στήθους και των χεριών.
Αναπνευστική γυμναστική για εγκύους 3 τρίμηνα
Η τακτική αναπνευστική πρακτική έχει θεραπευτική δράσηαποτέλεσμα: η εκπαίδευση ενεργοποιεί το μεταβολισμό, κορεσίζει τους ιστούς του σώματος με οξυγόνο που δίνει ζωή, συμβάλλοντας στην ταχεία ανάκαμψη και ανάπτυξη των ιστικών κυττάρων. Επιπλέον, η εμπειρία που αποκτάται από τις ασκήσεις αναπνοής θα βοηθήσει την μέλλουσα μητέρα να μην μπερδευτεί άμεσα κατά τη διάρκεια του τοκετού, να αναπνεύσει σωστά και να ανταποκριθεί γρήγορα στο πολυαναμενόμενο μωρό. Η βέλτιστη διάρκεια του μαθήματος είναι τουλάχιστον 30 λεπτά.
Εκπαιδεύουμε τη διαφραγματική αναπνοή. Καθίστε, τοποθετώντας μια παλάμη στο στήθος σας, τοποθετήστε τη δεύτερη στο στομάχι σας. Αναπνεύστε βαθιά και ρυθμικά με τη μύτη σας. Δώστε προσοχή: μόνο το στομάχι πρέπει να λειτουργήσει, ο θώρακος δεν κινείται καθόλου.
Μην ξεχάσετε την αναπνοή στο στήθος. Πιέστε τα χέρια σας στις νευρώσεις, διευρύνοντας τους αγκώνες στα πλάγια. Μέσω της μύτης, αναπνέετε και βγείτε με γρήγορο ρυθμό, βεβαιώνοντας ότι το στήθος και το στομάχι παραμένουν. Η κίνηση θα πρέπει μόνο αγκώνες.
Πριν να κάνω γυμναστική για την υγείασε μια καθυστερημένη εγκυμοσύνη, η μέλλουσα μητέρα υποχρεούται να συμβουλευθεί σχετικά με το θέμα αυτό με έναν γυναικολόγο τον οποίο εμπιστεύεται. Η αυτοθεραπεία είναι ακατάλληλη εδώ: οι επιπλοκές με τη μορφή της όψιμης τοξικότητας, του πολυϋδραμνίου, της κολπικής έκκρισης και άλλων παθολογικών καταστάσεων μπορούν να γίνουν σημαντικές αντενδείξεις για τη σωματική άσκηση.
